Cuídate

A continuación os dejo una serie de ejercicios para mejorar una hernia L5-S1

•  Abdominales: tumbado, flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco ligeramente para tocar codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha. 

2 series de 15 a 20 repiticiones

•    El gato: en cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la espalda. 

1 serie de 7 a 10 repiticiones

•   El puente: tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, palmas de las manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura varios segundos y lentamente volver a la posición inicial .

1 serie de 7 a 10 repiticiones (durará cada repitición unos 5 segundos en la poscición representada)

• Superman. De rodillas elevar brazo y pierna contrarias solo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.  De este modo se Basculará la zona lumbar.

2 series de 15 a 20 repiticiones

 

•   Posición buda (para descansar): de rodillas, coloque los glúteos sobre los talones y deje caer hacia delante todo el cuerpo.

Se realiza dependiendo de la flexibilidad, intensidad de los ejercicios practicados y cantidad. Aconsejable estar un minuto en esta posición realizando una respiración profunda.

Gran parte de estas lesiones, pueden ser evitadas con ejercicios adecuados y posturas correctas durante el día y tres grupos musculares son los responsables directos por la protección lumbar: los paravertebrales, los de las capas dorsales (superficiales, intermediarias y profundas) y los abdominales. De este modo los ejercicios mostrados te ayudarán a fortalece tu tronco, estirar la espalda y relajar toda la zona.

 Hábitos posturales para aactividades cotidianas.

Mochilas: el tamaño de la mochila debe ser acorde con la altura del niño y su edad. Debe estar acolchada la espaldera y los tirantes. La mochila debe llenarse empezando por la parte pegada a la espalda con los libros más pesados y hacia fuera los más ligeros. 

Sentado: Sentarse de una forma erguida y estática no es suficiente. La postura sana tiene que ser dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67). Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.

Acostado: El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado, con las dos rodillas flexionadas, o en posición lateral de seguridad.

Conducir: Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).

De pie o al caminar: al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo.

Fuente de información: http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm

http://www.efdeportes.com/efd117/educacion-postural.htm